Wzorek wobec tego czy mógłbyś mi skorygować ten plan na wyciskanie(suplementacja kreatyna + białko) jaki zamierzam stosować przez następne 6 tygodni : (rekord 152.5kg -> planuje 160(ale ile wyjdzie to sie zobaczy wazne zeby jakakolwiek poprawa byla)) 1 tydz. Pon Wyciskanie płaska 20*15/3(20kilo po 15 ruchow 3 serie) 60*6 90*4 115*2 130*1 [...]
[...] 3s 5. Pompki zwykłe 3s 6. Unoszenie sztangielek na boki 2s 7a. Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 7b. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz albo pompki w podporze tyłem 2s Plank i side plank na brzuch po 30-60 sekund. Zacznij sobie od powiedzmy 8 powtórzeń w serii, nie wiem ile razy się podciągasz ani ile wykonasz [...]
[...] na palce 1/brzuszki na skosie 2/podciąganie kolan do klatki Klata + Tric 1/wyciskanie sztangi na płaskiej 2/wyciskanie sztangi na skosie / góra 3/rozpiętki na skosie / dół 1/pompki na poręczach 2/wyciskanie francuskie zza głowy 3/pompki w podporze tyłem Bary + Brzuch 1/wyciskanie sztangi sprzed głowy 2/podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [...]
twój plan nie jest za dobry łagodnie mówiac spróbuj tego: Poniedziałek Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE Poziomej 12-10-8-6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-8-6 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4x10 Bic UGINANIE [...]
Ja zacząłem nowy plan na siłę od początku tygodnia- przemyślany niestety na szybko:/ A mianowicie: Wtorek: a)Klatka Wyciskanie płaskie- 6,6,4,4,1(max) Wyciskanie skos góra- 6,6,4,4,1(max) Rozpiętki- 4x8 +wyciskanie na atlasie na dobicie b)Nogi Przysiad do podłogi- 8,8,8,6 Suwnica- 4x8 Prostowanie nóg w siadzie- 4x8 Wspięcia na palce stojąc- 4x8 [...]
[...] daje efekty. ale moim zdaniem powinienes dolozyc trening pompek roznego rodzaju.. np podciaganie bedziesz meic 3/4 x w tyg zalozmy bedziesz robil to wiezorem doloz 2x rano pompki.. roznego rodzaju szeroko wasko na krzeslach itp.. musisz wzmocnic tez rece.. moja sugestia Do biegania. Mysle ze jezeli beigasz 1000m w 3.40 to powinenes dac rade [...]
[...] sie do Legii jest twoim jedynym celem to mysle ze trzeba by postawic glownie na wytrzymalosc i sile a nie mase miesniowa. Tak wiec, zajrzyj do dzialu trening i znajdz dla siebie plan treningowy stawiajacy glownie na sile, dieta tez by sie przydala, biegaj i mysle ze co jakis czas pompki by nie zaszkodzily. Ma ktos inne zdanie na ten temat ?
[...] kg obecnie + 4 skosu+ porecze(z obciazeniem 15kg -20 kg)/ sroda bic(6 serii)/tric(tez 6 serii) barki(6 seri) czwartek podciagnie na drazku piatek klata wasko(100kg)+ 4xskos+ pompki na poreczach ;) //od 3 miesiecy cwicze brzuch ;) nogi od miesiaca ;) zrobei fotki to wstawie tak jak pisałem miałem problem z kolanem... i robie na 65kg przysiad hA [...]
dział "Odżywianie" Przeczytaj, 10 wskazówek dobrego żywianie Poszukaj też tematy, "Dieta na każdą kieszeń" http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 Brak przyrostów jest spowodowane brakiem diety i prawdopodobnie treningiem, bo na początku zawsze coś powinno iść Ćwiczyłem planem danym przez instruktorów na siłowni, [...]
[...] 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s wszystko po 10 powtórzeń i 3 razy w tygodniu tak jak w moim poprzednim postem. Jak sądzicie będzie to dobry plan na przybranie siły? Gdyż naprawdę jestem słaby i nie jestem w stanie nawet jednej pompki zrobić gdyż mam tak słabą klatkę piersiową. Zmieniony przez - Bakus2222 w dniu 2009-12-28 12:59:40
no a jak z twoim stażem treningowym masz ogólne pojęcie o odzywianiu .. treningu..regeneracji .. muszisz wiedzieć co jest piorytetową sprawą jesli chodzi o budowanie masy mięsniowej czy walke ze zbędną tkanka tłuszczową .. ..proponowałbym poczytać troche artykułoow na ten temat( j/w )... zajrzeć do działu odzywianie i trening .. i ułozyc [...]
Co do nóg to się zgodzę, niestety jest to tylko 3 dniowy plan. Do nóg można dołożyć coś i bedzie ok. Pompki na poręczach to raczej sporna sprawa czy je wrzucać na początku czy na końcu. Martwy i przysiady też są kontuzjonne, a jednak wszyscy je wykonuja, wiec taki argument do mnie nie przemawia. Moja koncepcja zakładała przetrenowanie danej [...]
Tydzien 2 Plan D OHP: seria 1: 30.0 kg x 5 seria 2: 30.0 kg x 5 seria 3: 30.0 kg x 8 Martwy Ciąg: seria 1: 72.5 kg x 5 seria 2: 72.5 kg x 5 seria 3: 72.5 kg x 5 Jackknife pull-ups: seria 1: x 5 seria 2: x 4 Sciąganie drążka wyciągu: seria 1: 40 kg x 12 seria 2: 40 kg x 12 Goblet Squat: seria 1: 18 kg x 10 seria 2: 18 kg x 10 seria [...]
Tydzien 3 Plan B Slam Ball z nad głowy o ziemię piłką medyczną seria 1: 6 kg x 6 seria 2: 6 kg x 6 Wyciskanie na ławce prostej: seria 1: 60.0 kg x 5 seria 2: 60.0 kg x 5 seria 3: 60.0 kg x 5 Martwy Ciąg: seria 1: 75 kg x 5 seria 2: 75 kg x 5 seria 3: 75 kg x 5 Wiosłowanie w opadzie: seria 1: 45 kg x 5 seria 2: 45 kg x 5 seria 3: 45 kg x 8 [...]
Masz kupę ćwiczeń izolowanych które są zupełnie zbędne. On nadają się przy programach gdzie budujemy masę mięśniową ale już przy redukcjach sa niepotrzebne, gdyż i tak nic Ci nie urośnie przy ujemnych kaloriach. Skup się na ćwiczeniach złożonych które palą dużo kalorii. Proponuję Ci taki plan. Oparty na systemie A - B trenujesz [...]
Myślę,ze plan jest ok, ale zamiast zwykłych pompeczek z obciązeniem, wstawiłbym pompki na 3 krzesłach z obciążeniem (powinieneś dac rade , jeżeli już rok na siłce ćwiczyłes), a wg mnie na plecy zbyt dużo ćwiczen tzn. podciągań. Zamiast podciągania podchwytem równolegle do ziemi dałbym moze jakiś martwy ciąg z hantelkami , ale to tylko moja [...]